カテゴリー: 個人練習

私にとって UTMF 完走の鍵はロード部分をどれだけしっかり走れるかということだ。
序盤はキロ６分台、中盤はキロ７分台、そして終盤をキロ８分くらいでカバーできれば理想的なのだが。
そういう意味で UTMF に向けた練習はトレイルよりもロードにウェイトを置くべきだと思っている。
しかしながらこれはスピード練習と同じく、私にとってはつらい練習になる。もはや単調なロードの長い距離を走る意欲が湧かないのだ。
と言うか、元々ロードは基本的にフルマラソンがメインだったので、ロードでフル以上の距離の大会は２年前に走った奥熊野いだ天の 100km だけだ。この大会は全コース舗装道路だけれど、アップダウンが多く、私はおんたけウルトラの練習という気持ちで走った。
昨年の４月にクラブの仲間と淀川 80km 走をやった。
こんな練習はとても一人ではできないと思って仲間に入れてもらったが、終盤はよれよれでキロ７分以上のペースになった。しかし自宅発着にしたので、トータルで 86km ほど走った。
今日は 80km はないと思うが、ざっと見て 70km くらいありそうなコースを自分で設定して、チャレンジしてみることにした。
序盤は２週間前に走ったコースで、淀川左岸を八幡方面に向かって、御幸橋を渡って京滋バイパスの側道で大山崎に渡って、それから右岸を大阪方面に下って、４年ほど前にクラブの相棒とやった 40km 走のコースを辿って左岸を枚方に戻ってくるというもの。
ゴール直前で gps のバッテリーが切れてしまったが、結果的には 68km くらいだった。

残念ながら朝から快晴だった。山へ行けば良かったかもと思ったけれど、暑い中を走るのも練習と割り切った。
今日は終始フラットなロードだけれど、シューズは HOKA にした。キャノンボールで終盤 HOKA に助けられた気がしたのと、昨年からの長距離、長時間のコースでは結果的にほとんど HOKA を履いていたのが頭に浮かんだから。
トレイルではないので躓いて転倒する危険もほとんど無いだろう。
淀川河川敷に下りたって、八幡を目指す。キロ６分前半というところ。

今日の目標は最後までキロ６分台を維持すること。それ以上のスピードは求めない。
スタートして１時間くらいで御幸橋にたどり着いた。

先日と同様に京滋バイパスの側道に乗る。

大山崎に入って淀川右岸に下りて、これからひたすら大阪市内を目指す。
日射しが強いが、まだ午前中なので所々に木陰があるのが助かる。
スタートして２時間半ほどでようやく枚方大橋まで来た。

河川敷は公園がたくさんあって、トイレと水場があるのがありがたい。水場ではしばしば顔を洗って、ネッククーラーを湿らせた。
いつの間にかペースは６分ちょうどくらいまで上がっている。
モノレールの橋の下で今日初めて荷物を下ろしてパックサンドを一切れ食べた。
11 時を過ぎる頃から日射しが陰ってきた。天気予報通りだ。このまま快晴が続くと後が不安だったので、一安心した。
毛馬の閘門に着いたのはもう 12 時前だった。

このあと正しい道を辿らずに駐車場の中を抜けようとしたら、グラウンドの横の斜面をしばらく行くことになってしまった。これは失敗だった。
リズムが崩れて一気に疲労感が強くなってペースが落ちた。
これはまずいと思って、橋の下で腰を下ろしておにぎり休憩にした。
そろそろ左岸に渡らなければならない。
40km 走をやった時は、距離調整のために一旦歩行者が渡れない橋まで行ってから戻って、左岸に渡った。
もうずいぶん以前のことなので、その橋がどれだったかはっきりと思い出せない。
何となく前の橋は以前に戻った橋のような気がしたが、取りあえずそこまで行ってみることにした。
橋のそばで尋ねてみたら、やはりこれは以前に戻った橋だった。

手前の橋に戻るために堤防に上がったところ、下の車道脇に自動販売機が見えた。
ちょうど疲れてきていいタイミングだったので、コーラを買った。
橋の上からは梅田の高層ビルがすぐそばに見える。

渡ってからは車道を行ったり、やっと堤防に上がれたと思ったら工事で車道に下ろされたりで、心身ともに疲れてキロ７分近くまで落ちてしまった。
午後１時過ぎにようやく毛馬閘門に着いて、気分的に終盤戦に入った感じがした。

走り慣れた道になると気分が楽になるのか、ペースはキロ６分台前半まで持ち直した。
ただし随所の水場で顔を洗って、ネッククーラーを湿らせた。
モノレールの橋の近くで残りのパックサンドを食べた。休憩すると走り出してしばらくがつらい。
淀川新橋までは遠かった。橋の手前で堤防を越えた所に自動販売機があることを覚えていたので、迷わずそこに向かった。
オレンジジュースを買って、縁石に腰掛けて飲んだが、再スタートがつらかった。
少しするとまたリズムが戻ってきて、キロ６分半くらいまで戻った。
枚方大橋に近づいた時はほっとした。

距離的には 70km には届かなさそうだった。
ちょっとした買い物を頼まれたので御殿山のライフに立ち寄ったが、ここで gps のバッテリーが切れてしまった。
家に帰ったのは午後４時過ぎだった。
総距離約 68km、行動時間８時間半、走行時の平均スピードはキロ６分32秒だった。

今日は朝から快晴。
しかし明日は登山教室の仕事があるので生協にまとめ買いに行かなくてはならない。
明日のことを考えるとあまりムリはできないし、かと言って交野の山はいささか食傷ぎみ。
日射しが強いので木陰のある山田池の周回というのが妥当な選択なのだが、もはや単調な周回を繰り返すのは忍耐力が持たないと思って、この天気にはもっとも不似合いな淀川に向かうことにした。
ただしモチベーションが保てるように、以前から気になっていた大山崎から右岸を下るコースへ行ってみることにした。

午後３時前に家を出発。
牧野駅のそばを通って淀川に出て、樟葉のゴルフ場のそばを八幡方面に向かう。キロ６分前後というところ。
このコースで桂川、鴨川を経由して京都市内まで、もしくはその反対コースはもう何十回も走っている。
しかし今日は御幸橋を渡ってから京滋バイパスの側道に入る。ここは初めてだ。
どこで対岸に下りられるのかが不安だったが、以外と早いうちに下りられる道があった。
しかし下りてから道が分かれていて、最初しっかりした車道の方に向かったが、すぐにうれしくない方向に向かっていたので、反対側の道に戻って川縁を目指した。
ほどなく舗装道路に出て、あとは淡々と大阪方面へ向かうだけ。ペースはキロ６分を少し切るくらい。
今日は暑いので薄めたポカリを持ってきている。それを補給しながら進む。
こういう平坦なロードのロングジョグは久しぶりだ。
人が少ないので気分がいい。
大山崎から枚方大橋まで１時間くらいとふんでいたが、以外と長くて１時間10分くらいかかった。
枚方大橋を渡って、走り慣れた道に合流する。
河川敷公園は芝生の上をしばらく走って、舗装道路に出る。
脚は結構疲れてきたけれど、慣れた道のせいかペースはキロ５分半を切るくらいまで上がった。
もうあと30分もかからないくらいだったが、エネルギー切れを感じて、念のためにと持ってきたジェルを補給する。
さすがにジェルは即効性があって、その後もいい感じのペースを維持して、約 30km を３時間弱くらいで終了した。
私にとって UTMF 完走のポイントはロードや平坦な部分をしっかり走れるかどうかというところだと思っているので、本当はトレイルよりもこういう練習を増やした方がいいはずだ。
ただし距離も時間ももっともっと多くしなければならないが。
帰ってシャワーを浴びて体重を量ったら 47.8kg まで落ちていた。
体重増加も重要ポイントの一つだと思っているのだが・・・。

今日は夕方、山田池へ行った。
午前中、半月ぶりに病院での検診があって、医者にジョグを始めているということを伝えたところ、予想外に『どうぞどうぞ』という反応だったので、少しペースを上げてみることにした。
医者の一言というのはなかなか威力が大きく、なぜか序盤から気持ち良く走れた。
このところたまに出た左足の力が抜けるような違和感も無く、このところはずっとキロ６分半程度のペースだったのが、一気に５分半くらいまで自然と上がった。
先週、山田池へ来た時に、梅のつぼみがおおきくふくらんでいるのを見て、植物には極めて疎い私でも『早いな〜』と感じていたのが、今日はすでに咲き始めていた。

ここ二日ほどは平年並みの気温になっているので、つぼみもしぼんでいるかもと思っていたが、先週末の好天で咲いてしまったのだろう。
こういうペースで走るのは９月半ば以来、ほぼ４ヶ月ぶりだ。
もうこういう走りはできなくなるかもと思った時期もあって、そうなったらそうなったでそれも人生かと思ったりしたけれど、やはりこうやって走って汗をかく快感は捨てがたい。
やはり走れるうちは走り続けていきたいとしみじみと感じながら、冷たい小雨の中を家に向かった。

今日は午前中に山田池へ走り初めに行ってきた。
正月ということを特別意識しないようになってもう随分たつけれど、唯一意識することと言えば走ることだろうか。
大晦日も元旦も関係無く走り続けるのが長年あたりまえの習慣だったけれど、今年はやはりちょっと気分が違った。
10km を越える距離、そして１時間を超えて走ったのはほぼ３ヶ月半ぶりだ。
先月上旬からジョグを再開して、少しずつ距離と頻度を上げてきたけれど、どうも左足がすっきりしない。
ヘルニアの症状に悩まされていた時とは異なるけれど、たまにふと力がしっかり入らないような症状を感じることがあって、ここしばらくは慎重に様子を見ていた。
幸い、今日はそういう違和感はほとんど感じることが無かった（まったく無かったという訳ではないけれど）。
しばらくは様子を見ながら徐々に、と思っている。

１週間ほど前から少しずつジョグを再開していたが、いずれも通院や買い物ついでで、普段着のままで出かけていた。
昨日、家から片道 3km 少々の場所にあるスポーツデポをスロージョグで往復して、そろそろまともなジョグもできそうな感触を得たので、今日は久しぶりにランニングウエアで淀川に出かけた。
まともなジョグは２ヶ月半ぶり。淀川は夏場は日陰が無くて暑いので避けているので、おそらく半年ぶりくらいだと思う。
キロ７分を少し切るくらいのペースで 7.5km ほど走った。52 分少々だった。
最後の方になって腰にちょっと違和感を感じたが、大したことはないと思う。
来週の日曜日は登山教室の随行に復帰する予定なので、そのためにも少しでも体力と脚力を回復させておきたいと思っている。

今日の個人練習は山田池でクロカン走。先月一度やった、7.9km のクロカンコースを４周するパターン。
ロングトレイルが目的なので、途中で立ち止まって給水したりすることは躊躇しない。むしろ適切に補給して、長く一定ペースで走り続けることが目的だ。
１周目は 44’15″。曇り時々晴れという感じだが、先月よりは暑い。
２周目の途中で塩サプリを１粒補給して、42’58″（給水時間は含まず）。かなり汗が出る。
３周目は途中で小さなモナカを食べる。42’46″（補給時間は含まず）。先日の練習会に較べるとかなり余裕がある。
今日のシューズは先月と同じ NIKE で、いつも長時間になると右足小指付け根の外側が痛み出すのだが、今日も４周目になると同じ箇所の痛みが出てきた。
ソールのクッションがロング走に向いている感じなので、長距離の練習の時は愛用しているのだが、何故か毎回この痛みが出る。長いジョグ歴でもこういう痛みが出たことは無かったし、他のシューズでは出ない。
そんなに堅い作りのシューズではないのだが、おそらく足がむくんできて押さえつけられているのだろう。
そんな訳で２回、立ち止まって右足のヒモを緩める。そして塩サプリを１粒補給して、42’55″（給水時間は含まず）。
家までの往復を含めて 37.2km、3:25:08″（給食時間含まず）だった。山田池からの帰りは苦しかったが、今日は補給しているので止まらずに走り続けることができた。
走り終えた時のダメージ感はロングトレイルの後よりも強い感じで、ロングトレイルをしっかり走るためにはこういう練習も重要だと思う。

先週末に入手した中古の HOKA one one BONDI B。ようやく試すことができた。
近年異常なくらいに話題の HOKA one one。どうしても情報過多で先入観が大きく、中立的な気持ちで感触を味わうのは難しい。
実際に走ってみるまでは多少の不安があったサイズは、まったく問題無かった。
やはりクッション性はこれまでに履いたシューズとは一線を画している。これまでソールの厚いシューズはほとんど履いてこなかったので、普通のランニングシューズでもこれくらいのモデルはあるのかも知れないが、私がこれまでに履いたシューズの中では突出している。
しかしスポンジのようなふわふわしたクッションではなく、しっかりとした弾性は保持しているように感じる。
これまで厚底シューズを履いてこなかったのは、そういうモデルは概して重いというのが最大の要因だが、HOKA は重さはそれほど感じない。ただしこれでロードのフルを走ろうとは思わない。
特にこれまでのシューズと明らかに違うのはつま先のクッション性。私は登り坂ではつま先だけで登るのだが（もちろん長時間で疲れてくればそうはいかない）、その時の感触が非常にいい。
足への衝撃は少なく、かと言って蹴り出しに余分な力が必要になるような感じも無い。
下り坂も衝撃が少なく、疲れれば疲れるほどこのシューズには助けられるのではないかと感じた。
今日は若干のアップダウンのあるロードの約 10km だったが、走り始めよりも時間が経ってからの方が感触が良くなる感じだった。
濡れた滑りやすいドロ斜面などでどうなるかはわからないが、悪路のトレイルもかなりいいのではないかと感じた。
ただ、これまでに得た情報ではやはりと言うべきか、HOKA は全般的にソールの耐久性は今ひとつのようだ。ここ一番の勝負シューズということになるのだろう。
とは言っても長時間の試し履きをせずにいきなりロングの本番という訳にはいかないので、次は 12 時間を超えるような個人練習で使ってみたいと思う。

明日は登山教室の随行なので、今日は手近な山田池でクロカン走をやった。
２月に一度だけ走ったコースで、１周目は記憶が曖昧な場所が２箇所ほどあったが、１周8km弱のコースを予定通り４周した。
目的はロングトレイルのためのペース走なので、ノンストップというのは意識せずに、適宜補給を入れながら一定のペースで走ることを目指した。
家から山田池まではほぼキロ６分ペース。クロカンコースは小さなアップダウンが多いので、下りではキロ５分台前半、登りはキロ６分くらいのペースで進んだ。
１周目は 45’13″。体感的にはちょうどいいくらい。登り下りで足のダメージを極力少なくすることを意識して走る。曇り時々小雨で、ロングジョグには絶好のコンディションだ。
２周目は 43’51″。平均キロ５分半くらいで、絶好のペース。
３周目の途中で少し疲れを感じてきて、水道で立ち止まってアミノバイタルを補給した。３周目は 42’46″（補給時間含まず）。
４周目に入るとさすがに脚筋の疲れを感じてきて、気持ちを引き締めないと苦しくなってきた。おまけに右足小指外側がシューズに締めつけられて痛くなってきた。
実はこのシューズ（NIKE）は何故か長い距離を走ると何時間か経ってからここが痛くなる。半年ほど前に買って、ソールがやや厚めで柔らかいシューズなので、あまりスピードを出さずに長い距離を走る時に履いているのだが、これまでもいつもこうなのだ。先月の淀川 80km 走の時も 60km あたりからこの痛みが出てきた。
痛みに耐えて走り続ける必要も無いので、一旦立ち止まってヒモを締め直した。
そろそろガス欠になりそうな気配を感じたので、３周目に補給したのと同じ場所で、今度はもみじ饅頭を食べた。
再スタートするとペースはこれまでとほぼ同じスピードを維持できたが、またまた右足が痛くなって再度ヒモを締め直す。
ようやく足の痛みがおさまって、４周目は 42’56″（補給時間含まず）で走り終えた。
家までの往復を含めてトータル 37km、3:27 だった。おおむねキロ５分半のペースで、ほぼ予定通りの練習がこなせた。
これからは山田池の周回のような時でも適宜補給を取りながら走るようにしようと思う。ロードレースはフルの距離までなら途中で止まったり歩いたりしたらもうお終いという感じだが、ロングトレイルはいかにうまく休憩を入れてトータルのタイムを縮めるかがポイントになる。
筋肉疲労の回復にはやはり短時間でも完全に休むことがいいようなので、ペースを落としてムリに走り続けるよりは、そこそこのペースで走って、エイドなどではきっちり休憩を取るということの方が結果は良さそうな気がする。
特に最近はガス欠が急激にやってくることがしばしばあるので、このあたりは自分のパターンをしっかりと認識して適切に対応していきたいと思う。

今日は久しぶりにくろんど池往復コースへ行ってきた。
このところ生駒方面へ行く時はいつももっと長いコースへ行っているので、以前は定番コースだったくろんど池往復はずいぶん久しぶりだった。
距離的には 30km に満たないくらいなので、ロードや走れるくらいの傾斜でしっかり走ることを意識しようと思った。
出かけたのは午後２時半くらい。暑い最中だ。冷やしたスポーツドリンクと雨、小さな和菓子をザックに入れていく。
序盤の穂谷川でキロ６分を少し切るくらい。まぁこれくらいでいいだろう。
山田池を越えるあたりから少しペースが上がってキロ５分半くらい。自然なペースアップだ。
今の狙いはこれ。
意識して頑張るのではなく、自然な流れで巡航速度を上げること。心拍数で言えば 140 台から 150 くらい。
津田のアルプラを過ぎると登りになる。ここもムリをしない程度にリズムで登る。
津田サイエンスヒルズの登り坂や階段もジョグのリズムで上がって、ようやくトレイルに入る。
ここは一昨年の秋の台風以来、ずっと進入禁止になっていたが、ようやく解除されていた。随分整備されている。
スタートしてちょうど１時間で白旗池を通過して、１時間６分で交野山の頂上に到着した。おそらくここ２〜３年では最速だと思う。もちろん今日は距離が短いというせいもあるけれど。
くろんど園地に入って、緩い登りもキロ６分を切るくらいでカバーして、下りに入る。くろんど園地往復の時はバーベキューエリアへ行かずに真っ直ぐ山道を行くのだが、今日は UTMF を意識して生駒へ向かう未舗装の車道を下る。
ちょうどうまく走れるくらいの下り傾斜なので、キロ４分台になる。いい感じ。
休憩所の少し手前で左に折れてくろんど池へ向かう。ここで１時間半くらい。
沢沿いの山道をおおむね早歩きで進み、いつも行く道と合流して沢を渡って、ちょっとしたでこぼこを越えてもう間もなくくろんど池という所まで来た。
今日はいい感じだと楽しんでいたら突然、左足のスネあたりになにかが引っかかった。地面から切り株のようなものが斜めに飛び出していて、それを引っかけてしまったのだ。
スネの真ん中あたりから膝下あたりまで数センチ程度、擦り傷ができている。スネのあたりはかなり痛い。ちょうど最初に当たったあたりが腫れてきた。少し立ち止まって手でさする。血がにじんでいるが、そんなにひどいケガではなさそう。打撲ではない。
せっかくいい気分で進んで来たのに、ちょうど真ん中あたり、家からもっとも離れた場所でケガをするとは。おまけに今日はお金を持ってきていない。
ちょうどくろんど池もすぐなので、少し歩いて様子を見て、ジョグでくろんど池に到着した。スタートして１時間40分くらい。
くろんど池では休憩も兼ねて小さな和菓子を食べて、スポーツドリンクのボトルでスネを冷やした。
少し腫れてはいるが、走りには影響なさそうなので、早々に帰路に向かう。
帰路はいつも通り、バーベキューエリアへ別れる所に出るショートカットルートを行く。
車止めまでの登りをしっかり上がって、下りはしっかり走る。キロ５分ちょいくらい。
傍示からの登りもジョグのリズムで上がりきって、いい感じでゴルフ場に戻ってきた。
白旗池で少し休憩してスポーツドリンクを飲んで、アメをなめながら最後のトレイルをこけないように下った。
なかなかいい感じで走れている。ちょうど狙い通りの感じだ。頑張るというのではなく、そこまでいかないレベルでリズムで走れている。
京セラミタの工場の横で穂谷川に出て、ここからどれくらいのペースで行けるかがチェックポイントだ。
頑張らずにキロ５分半くらいで行ければいいのだがと思っていたら、ほぼキロ５分くらいのペースだ。
山田池を越えて家まで 2.5km くらいにさしかかってきたら、時々キロ５分を切るくらいのペースになることもあった。そんなにペースアップしている感覚は無い。
結局トータル 28.4km を３時間８分くらいで走り切れた。休憩時間を除くと２時間58分。
はたしてこういうペースで何キロくらいまで行けるのだろうか。
もちろん UTMF の本番ではこんなペースで行くことはないが、本番のペースが余裕があると感じられるような体調にしていきたいと思う。

今月の前半はほとんどまともに走れていなかった。
先月末のキャノンボールランでの右膝打撲の影響や、登山教室の随行で新しいシューズを履いたおかげで靴擦れを作ってしまったり、おまけに天候も雨が多くて、20 日までの走行距離が 150km という体たらくだった。
UTMF 参加が決まって気持ちだけは盛り上がっているものの、実態がまったく伴わない状態だった。
しかしここにきて天候の回復と共に、ようやく練習の内容も上向きになってきた。
UTMF という目標が決まってから、普段のジョグに取り組む気持ちがはっきりと変わった。スピードを上げる必要は無いが、スロージョグというような走りはやめて、多少なりとも足に負荷のかかる走りを心がけるようになった。
おかげで普段の軽いジョグはキロ６分かそれ以上というようなペースが多かったのが、６分は切るようになった。しかし体感的には頑張っているという感じはまったく無い。
昨日の山田池も（トータル 10.6km くらい）平均 5’13” くらいで行けた。個人練習では序盤はアップという気持ちでスタートするので、平均でキロ５分台前半というのは後半はそこそこのペースで行っている。
今日も同じコースを行ったが、昨日よりはペースが落ちても構わないというくらいの気持ちでスタートしたのに、終わってみれば平均 5’05” というペースだった。後半はキロ５分を切っていた。しかし体感的にはそんなに頑張ったという感じは無い。
一昨年くらいまでは個人練習でもそこそこペースアップして走ることがあったが、それでも平均ペースではせいぜい５分を少し切るくらいで、５分少々ならわりと頑張っている方だった。
今日くらいのペースなら、以前ならもっと頑張っている感じがしたはずだ。
このところ意識しているのは、息が切れるよりは少し手前で、まだまだ余裕があると感じられる上限のペースで走ること。心拍数で言えば 150 ちょっとくらいだろうか。
月の前半があまりまともに走れなかったせいもあって、非常に良い感じで走れている。
何とかこういう状態を維持して、とにかく故障だけは起こさないように注意して、適度に休みを入れながら UTMF に向けて準備して行きたいと思う。