山田池LSD

今日は山田池でLSD。
2〜3日前までは、今日は淀川を大阪市内まで行って戻ってくる約50kmのコースをじっくり走ろうと思っていたのだが、台風が接近してきているということで、天候が悪化してもすぐに終われる山田池に行くことにした。
走り出して2時間くらいはたまに小雨が舞う程度だったが、その後、次第に本降りになって、風も強くなってきた。昨日とはうって変わって、雨で身体が冷える。約3.1kmのコースを8周して終わりにしようと思ったが、ギリギリのところで気持ちを立て直して、何とか10周、家までの往復を含めて37kmほど走ることができた。
8周を終えるあたりは心の中でかなりの葛藤があった。雨も強くなってきて洗濯物が気になるというようなセコイ言い訳もあったし、昨日の練習会の疲れも感じていた。
気持ちとしてはもうほとんどこれで周回は終わりにしようと思っていたが、ここで強いランナー達のことを思い出して、ここを踏ん張らなければ後からきっと後悔すると思って、再度周回コースへ向かった。
途中で給水したが、ペースは落ちずに何とかあと2周走ることができた。
こんな天候にも関わらずチームメート二人と遭遇。彼らの走りに刺激を受けたこともあったと思う。
途中でパワーバー・ジェルを補給したが、効果があったような無かったような・・・・。
昨日に引き続き、納得のいく練習ができたと思う。

競技場練習会

今日は競技場で練習会。
メニューはインターバル1000mX5の予定だったが、そろそろマラソンシーズンということで変化走(ゆっくりめ1000m+速め1000m)をやるグループがあったので、それに参加することにした。
ややレベル高めのメンバーだったのでムリをせずに自分のペースで行こうと思ったが、思ったほどペースが上がらなかったのでついつい付いていくハメになってしまった。
主メンバーは10本(トータル20000m)とのことだが、ぼくはこのペースでは到底ムリ。しかし途中から少し遅れてきた人に付いて、何とか7本(トータル14000m)を消化した。心拍数は160から170で、かなりハイレベルの練習ができたと思う。最後までフォアフットを意識して、いいフォームで走ることができたように思う。
こういう練習は一人ではできないので、練習会ではペースを落として長く走るよりも速いペースで追い込むようにしたい。

フォアフット走法

数年前にランナーズ誌で『フラット走法』という呼び方で紹介されてから、頭の片隅にはずっと置いていた。かつて瀬古利彦と何度かラスト勝負をやった往年の名ランナーであるタンザニアのジュマ・イカンガーは、つま先から着地しているという解説をその当時に聞いた記憶がある。
昔からずっと、長距離のランニングは『カカトから着地する』と言われてきた。自分ではカカト着地を特別意識したことは無かったが、ずっとそういうふうに走ってきたと思う。瀬古利彦氏もテレビの解説では『マラソンはカカト着地』と言っていたし、小出義雄氏も著書では『カカト着地』と書いておられる。しかしながらケニアやエチオピアのランナーがマラソンのトップクラスを占めるようになってから、『つま先着地(フォアフット)』がにわかに脚光を浴びてきた。
トラックの短距離や中距離は昔からつま先着地である。100mのトップクラスの選手の走りをスローで見ると、カカトはほとんど地面に着いていない。つま先だけでスパイクのピンをトラックに引っかけるように走りきる。いわゆる『ひっかき走法』というやつである。5000mや1000mになるとそこまではいかないが、接地するのはカカトからだったとしても、着地の瞬間の体重を支えているのは拇指球のあたりだ。

論理的に考えると、フォアフットの方が有利であるのは明らかだ。カカトから着地するということは身体の重心よりも前で着地しているということなので、着地の瞬間ブレーキがかかる。さらに着地の衝撃に対する地面からの反作用が進む方向と逆方向に働くので、それを受け止めるためにさらに脚筋に負担がかかる。
しかしちょうど身体の重心の真上でフォアフットで着地すると、ブレーキになるような方向の反作用は働かない。さらにこのタイミングで着地するとその直後にアキレス腱が伸ばされる力が働いて、アキレス腱の伸張反射の効果を得ることができる。自分で意識しなくてもアキレス腱が勝手に短縮して地面を蹴ってくれるわけである。
裸足で歩くと誰でも必ずフォアフットの着地になる。芝生や砂浜なら話も違うが、硬い道でカカト着地すれば痛くてたまらない。つまりフォアフットは人間本来の自然なフォームのはずである。ところが小さい頃から靴を履くことが当たり前になってしまっているので、楽なカカト着地のフォームが身に染みついてしまっている。フォアフットで歩くのは現代人にとっては強く意識しないとできなくなってしまっているからだ。
アフリカのランナーが一様にフォアフットで走れるのは、その育ちによるところが大きいと思われる。今、第一線で活躍しているランナーのほとんどは、ごく普通のアフリカ民族として生まれて育ってきた人たちばかりなので、子供の頃は裸足で生活していたはずだ。フォアフットのフォームが自然と身についているのである。ゲブレセラシェもフォアフットで走っているし、パトリック・マカウもフォアフットを意識していると言っていた。
実はトレイルランニングでも同じで、トップクラスの選手は登りではほとんどカカトを地面に着けない。一見、こういうフォームで登るとすぐに疲れてしまいそうに思えるが、レベルの高い選手ほど終盤までこういうフォームを保っている。
さて自分のことだが、ここ半年ほどはフォアフットを強く意識して走るようにしている。とは言っても長年の習慣で染みついたフォームはそう簡単には変わらないので、スピードが上がったり、疲れてきたりすると、わかっていても思うように脚が動かせなくなる。しかし最近のレースでの自分の写真を見ると、以前に比べると少しフォームがマシになってきているような気はする。
以前は自分の写真を見ると『カッコ悪いフォームやなぁ〜』という印象しかなかったが、最近はまれに『これなら悪くない』と思えるシーンを見つけられることもある。そこで、先日のOSJクロスマウンテンマラソンではフォアフットを強く意識して走った。
登りが急になればなるほどフォアフットを強く意識して、下りもあまり急でなければフォアフットで着地の衝撃を逃がすように意識して走った。おかげで登りも一度も歩くことなく、最初から最後まで完全に走り続けることができた。あの予想以上の好結果は、この走りによるところが大きいと思っている。
さらにレース後は、林道を42km走ったとは思えないくらい筋肉痛がほとんど無かった。これまでならトレイルを走った後は下りの衝撃で大腿四頭筋の筋肉痛が必ず出るのだが、今回はまったくと言っていいほどそれが無かった。どちらかと言うとハムストリングと大臀筋に少し筋肉痛があって、これは良いフォームで走れた証だと思っている。
せっかくフォアフットのフォームが少し身についてきたので、これを何とかマラソンに活かしたい。淀川市民マラソンまであと1ヶ月少々。スピードよりも、良いフォームの練習に時間を割きたいと思う。

枚方秋季総体5000m

今日は恐怖の秋季総体5000m!! 枚方総体はレベルが高くて、いつも最下位争いをやっている。何せ競技時間が20分しか割り当てられていないので、ぼくのようなレベルの者は本当は出場すべきではないのであろうが、幸い一人だけ周回遅れというほどひどいことになったことは無いので、厚かましくも参加させてもらっている。
昨日までとはうって変わって、すっかり秋の風。こうなるとますますレベルが上がりそう。
予定のスタート時刻から40分以上遅れて、午後4時半頃にスタート。風も無く絶好のコンディション。
最近の5000mはいつも最初の1000mだけ3分50秒くらいで、後はずるずる落ちるというパターンなので、今日は4分をほんのちょっと切るくらいのペースでずっと行きたいと思った。
体感的にはちょうどいいくらいのペースで走っているつもりだったが、1000mの通過は何と4分04秒。いきなり意気消沈だが、これ以上ペースを落としてはなるまいと必死で踏ん張り、最後までほぼイーブンペースで20分18秒でのゴールとなった。終盤に前のランナーが近づいてきたが、ぼくが迫っていることに気が付いたようで、最後は振り切られてしまった。終始最下位でした。
月曜日に42kmのトレイルを走ったことや、昨日かなりハードな練習をやってしまったことなど、ダメだった口実はいくつかあるけれど、今日の体調でこのペースをきっちり維持できたことはある意味収穫だったように思う。
トラックレースは本当にキツくて避けたいのが本音だが、やはりたまにはこういう追い込み方もしておかないと、それでなくてもスピードが落ちるのにさらに拍車がかかってしまう。
この歳になってよくこんなことやっているなぁという気になることもあるけれど、クラブではぼくより10歳年上で5000mを20分切って走る人がいるので、まだまだ止めるわけにはいかない。

陸上競技場練習会

今日は陸上競技場で練習会。朝方は曇っていたので帽子無しで出かけたところ、その後は快晴になってしまって、暑い中の練習会になった。
今日のメニューは10000mのペース走だが、明日は5000mの記録会で、クロスマウンテンマラソンの疲れもまだ残っているので、キロ5分くらいのジョグで気持ち良く終えるつもりだったが、ちょうどキロ5分弱でスタートした前の実力派ランナーがが徐々にペースを上げていって、それが何とか付いていけるくらいの微妙なペースアップだったので、ついつい追ってしまい、ラストはキロ4分11秒まで上がってしまった。
5000mを越えたあたりではどこで止めるかを考えていたが、8000mを越えるともう開き直って、明日のことは忘れて思い切って行こうという気分になった。
いい練習にはなったけれど、明日の5000mはどうなることやら・・・

今日は休養日

今日は休養日で、朝夕の散歩のみ。ちょうど天気も雨模様。
会心のレースだったにも関わらず、筋肉痛があまり無い。特に、トレイルレースだったのに大腿四頭筋の疲労感があまり無い。どちらかと言うとハムストリングと大臀筋に少し筋肉痛。
おそらく下りの走りがうまくいったせいだと思う。
1日経ってレースを冷静に振り返れるようになって、ますます満足感が大きくなってきた。
50歳を過ぎてからでは間違い無くベストのレースで、これまでの全レースでも5本の指に入るくらいの内容だっと思う。
もう一度こういう走りがしたいと思って陸上クラブに入って本格的な練習を2年ほど続けてきたが、結果を出したいマラソンやトレイルでなかなか思うような結果が出なくて、『もうムリなのかも・・・』という気分になることもあったが、諦めなくて良かった!!
マラソンでもタイムよりも心拍数を基準にした走りをしてみようかと思う。

OSJクロスマウンテンマラソン・イン・王滝

朝3時半に起きて、いつものモチとハチミツで朝食。最近はモチ6個は結構苦しくなってきた。
まだあたりは真っ暗だが、会場はライトが点いて、スタッフは準備を始めている模様。
あたりを少し散歩してトイレに入り、準備を済ませて少し早いが送迎バスに乗り込む。早くも6時前にスタート地点に到着してしまった。あいにくの雨・・・。
テントの下で荷物に腰掛けて時間をつぶす。雨は次第に本降り模様。
スタート30分前くらいになってから着替えなどを入れた荷物をトラックに預けて、小雨の中を少し散歩。
昨年のOSJランキングトップの男性と女性が紹介されて最前列へ。男性はいかにも速そうなオーラが漂っているが、女性は小柄で割と歳がいっている感じ。
そして7時にいよいよスタート!! 小雨だがジャケットを着たままにしておく。今回は心拍計を着用して、登りで160を越えないようにすることを第一目標にする。
割と前の方からスタートしたが、見る見る抜かれて、かなり後方の位置になってしまう。しかし気にしない。心拍数が160を越えると抑えて、絶対にオーバーペースにならないようにする。
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感覚的にはかなりスローペースで、これでは目標の4時間30分はムリかなと思ったりもするが、それでもこのペースを維持することにした。未舗装の林道で、普段は一般車は通行禁止なので、路面がかなり荒れている。事前の情報にもあったように、小石がたくさんあって、普通のランニングシューズだと足の裏が痛そう。
そうこうするうちに、すぐ前にランキングトップの女性が走っていることに気が付いた。
ちょうどぼくと同じくらいのペースで、こういうレベルの人ならきっと堅実な走りをされるに違いないと思い、この人の後を着いていくことにした。心拍数は160を少し切るくらいで、絶好のペースだ。
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あまり余計なことを考えずに走れたおかげで、最初の登りはほとんど疲労感が無く、まるでアップのジョグのような気分で登り切ることができた。いつの間にか雨も止んでいて、ジャケットを脱ごうかどうしようかと迷いながら走り続ける。
前の女性は下りは結構速い。トレランの上級者はだいたいみんな下りが速い。神鍋でコケた怖さが残っていて、下りで飛ばすのは結構不安が大きかったが、何とかついていった。
そうこうするうちにぼくの後ろにも付いてくる人が一人できて、3人グループになった。前の女性も後ろの人もザックに鈴を付けていて、これがうるさくて仕方が無いが、ここは辛抱するしかない。
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最初と2つめのエイドはパス。3つめのエイドでぼくは水を飲んだが、他の二人は素通り。本当は水が飲みたかったのではなく、鈴の音のわずらわしさから少し逃れたかったためで、10mくらい後ろを追走する。このあたりから舗装道路になった。
ゴール地点の横を通過する。実は昨年とはコースが変わっていて、昨日もらったパンフレットにはコースが記載されていたのだが、これをしっかり見ていなかったので、ちょっととまどう。20kmコースの人がゴールしてくるのとすれ違って、気分的にはあまりうれしくない。
ほどなく二つ目の登りに入る。併走していた男性がここで歩き出すが、女性とぼくは走り続ける。まだまだ余裕がある。止まってジャケットを脱ぐのは面倒なので、そでを抜いて腰に巻き付けることにした。ここでパワージェルを補給。初めて食するが、かなりネトッとした食感。
この登りもちょうどいい心拍数を維持している。たまに女性の前に出そうになるが、そこはぐっと我慢して出てしまわないようにする。
歩いている人をどんどん抜いていく。
この登りも半分以上過ぎた頃、自然にすっと前に出てしまった。心拍数は160を少し越えていて、若干オーバーペースぎみだが、登りももうあと少しで、これを登ってしまえば後は下るだけなので、ここは自然な流れにまかせて行ってしまうことにした。下りで女性に追いつかれるかも知れないと思ったが、そうなればそうなったでいいだろう。彼女と競争しているわけではないので。
エイドで水を飲んで、下りへ。少し行くと前方に何と雌のカモシカが路にいてこっちを見ている!! どうしようかと迷いながら近づいていったら、幸いヤブに逃げてくれた。すぐ後ろから来た人と少し会話を交わしたが、抜かれることはなく、ほどなく一人きりになった。
登りを堅実に走ったのが良かったのか、リズムが非常に良くなってきた。下りだが前傾とフォアフットを強く意識して、着地の衝撃を少なくしてリズミカルに走るようにした。転倒の怖さも次第に薄れていった。
左手にダム湖が見えて、少し行ったら最後のエイドに到着した。あとは舗装道路の下りを8.5kmとのこと。何故か時計を見間違えて10時10分くらいと思って、これなら4時間を切れるかも知れないという気持ちと、かなり距離が短いではないかという思いが交錯した。
緩い下りの舗装道路を快適に下る。ペースはキロ5分を切っている。しばらく行って時計を見たら10時45分だったので、これは時間を見間違えたに違いないと思ったが、4時間30分は切れると確信した。
35km表示を越えてしばらく行くとさすがに脚に疲れを感じてきて、このままガンガン行くのはちょっとムリかなと感じた。一人抜いて、一人抜かされて、その後はまた一人きり。
4時間を過ぎて少し行ったら、会場の音声が聞こえてきた。残りはもうあとわずか。
行きに通ったループのところで『あと500m!!』と励まされ、前の選手を追いかけようとしたが、これは届かなかった。
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4時間13分06秒で無事ゴール!! 会心のレースだった。
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右足にちょっと痛みが・・・

先週末の練習の負荷が大きかったのか、右足の内くるぶしと股関節に軽い痛みを感じる。走りに差しつかえるほどではないが、今度のトレイルレースのことを考えるとちょっと不安。
風呂上がりにアンメルツを塗って、ごまかしておく。
今週はもう負荷のかかる走りはしないようにしよう。

くろんど池往復

今日はくろんど池往復へ。
当初、午前中に出かけるつもりだったが、朝眠くて起きられなかったので、午後から出かける。午後は雨模様という天気予報だったが、今のところはくずれそうな気配は無い。ついでにウォークマンで音楽を聴きながらの走りも試してみる。
さすがに昼過ぎはまだまだ暑いが、先週よりはかなりマシ。
津田のアルプラの前を通過して、いつものルートをジョグで上がる。先週はこのあたりで早くも疲れを感じて歩いたりしていたが、今日は距離も30km足らずなのでジョグで上がる。
白旗池そばの休憩所で顔を洗って、1時間10分ほどで交野山の山頂へ到着。一服してからくろんど池を目指してシングルトラックの路を行く。
30分ほどでくろんど池へ到着。カロリーメイトのゼリーを補給して、復路へ。
帰りもそこそこしっかり走れて、3時間半ほどで帰ってくることができた。
このところ暑さにやられてなさけない走りが続いていたので、少しほっとした。これで来週のトレイルレースがしっかり走れるとは思わないが、多少は安心できた。
音楽を聴きながらの走りは効果があったのかどうか・・・。これはよくわかりません。ただ、音楽が流れていると余計なことを考えなくなるかと言うと、それほどでもないような気がする。

3000m+2000m+1000mレペティション

今日の練習会は陸上競技場で3000m+2000m+1000mのレペティション。天気予報では雨模様だったが、少し小雨が降ったものの、おおむね暑かった。
正直言ってレペティションはきつい!! 特に最初の3000mが苦痛。スタート地点ではいつも口実を作って止めたくなるが、故障でも無いのでそういう訳にもいかない。
何とか消化して、12’06″+8’05″+3’53” で、先月の真夏の時よりは若干マシなタイムだった。
おおむね練習会の日は夕方にも5km程度の軽いジョグをやっていたが、これはしばらく止めてみることにした。マラソンを始めた当初から走行距離に対するこだわりがあって、たくさん走り込まなければ結果が出ないと思い続けてきたが、先シーズンは十分走り込んだにも関わらずまったく期待はずれの結果しか得られなかったので、ちょっと練習パターンを変えてみようと思う。年齢的なものもあるので、たくさん走ればいいというものでも無いだろう。