古くて新しい道

昨日は完全休養で、今日は淀川のショートルートをスロージョグ。
まだ太腿の筋肉痛が少し残っているが、それにしてもこのところトレイルレースの後の筋肉痛が非常に少なくなった。おそらくフォーム改善の効果だと思う。
以前は大腿四頭筋に激しい筋肉痛が出たが、このところは大腿四頭筋の筋肉痛はほとんど無く、ハムストリングと大臀筋に少し出る程度。フォームが改善されてきている証拠だ。
スピードの低下は否めないが、終盤になっても登りで粘れるようになってきた。これはまさに自分が求めている走りで、何とかこれをさらに進歩させていきたいと思う。

昨日は後醍醐天皇足跡マラニックを走ってきた。
４時間走で43km走った翌日にアップダウンのマラニックに参加するなんて、月間600km以上走っていた全盛期でも考えられなかったが、何の迷いも無く家を出た。
元々順位やタイムを競う大会ではないし、おまけに昨日の今日なので、気楽に楽しむつもりでのんびりスタートした。しかし『山路と急登以外は歩かない。笠置山は走って登る』をテーマにしていた。
山路へ入ってからも少しは走れたが、さすがに人がたまってくるとどうしようも無く、流れにまかせて荒れた山路を歩いた。
また車道に出て２つめのエイドを過ぎると、鷲峰山への登りになる。このあたりまで来ると歩いている人が散見されるようになる。ぼくはまだ余裕がある。金胎寺への最後の登りも何とか走りのリズムでクリアして境内へ入ろうとしたところ、上まで行ってから戻ってこいとのこと。ここはなかなかの急登で、おまけに道が荒れているので、歩きで登った。ここまで２時間３分。
前回は昼食をパスしたが、今回はしっかりといただく。赤飯のにぎりとあたたかいソーメン。あっさりダシがおいしい。
樹林帯の急な下りを慎重に下って、和束がきれいに眺められる場所を過ぎて、今回の新ルートに入る。急登を歩いて登るとなかなかのケモノ路で、よくこんなところをコースにしたなぁという感じ。足下が不安定な下りで案の定転倒。しかしフワフワの斜面だったので無傷ですんだ。
前回は和束はほとんどメインストリートのような車道を走った記憶があるが、今回はこの路は一度交差するだけで、街に下りてからも脇道をくねくねと走る。
和束のエイドでお茶を飲んでから国道へ。前が見えない状態で一人で出てしまって、ルートが多少不安だったが、そのうちに後ろから何人か追いついてきて、抜いていかれた。ゆるい登り。
ちょうど前が見えるのをいいことに、安心して着いて行ったら、何と前から数人の集団が戻ってきた。童仙傍への分かれを行き過ぎてしまったらしい。そろそろ疲れも出てきていたので精神的にはちょっとがっくりきたが、仕方なく戻る。つられて後から来る人もたくさんいて、10人以上の集団で戻ることになった。
本来の道に戻るといよいよ長い登りが始まる。ここから次のエイドまでは、だらだらした登りが延々と続く。前回はこのあたりでは何度か歩いたような記憶がある。GPS で高度を把握しているのでおおむねどのあたりまで来ているのかは把握できているが、それにしても登りが終わりそうで終わらない。
歩いている人たちを何人か追い抜いて、うんざりした頃にようやく前方にエイドが見えた。
ここでオレンジを３切れとポカリを補給して、笠置への下りに入る。登りで追い抜いた人たちにどんどん抜き返されるが、下りで飛ばすと脚の疲労が大きく、故障の危険もあるので、あえてセーブして下る。
下りきって笠置大橋を渡る。視界に入るだけでも数人が前に見える。たぶんさっきの下りで抜かれた人たちだ。そしていよいよ最後の笠置山への登りに入る。
これまでマラニックの大会でこの道は２回登っているが、２回ともほとんど歩いた記憶しか無い。今日は何とかここを走りのリズムで登り切りたい。何とか限界一歩手前くらいの状態で上の駐車場までたどり着き、参拝から戻ってきた多くの観光客の声援を受けて、ようやく階段の所まで走り続けることができた。
階段も２歩ほどは走りで上がったが、さすがにここで走りは断念。境内までの階段は歩いて登り、最後はまた走ってゴールテープを切った。
完走のモチと温泉の券をもらって座り込むと、頭がぼぅっとしてきた。４時間走で走りきった後と同じような感じ。２日続けてこんな状態まで走ったのは初めてだ。しかしまだ下まで下りなければならないので、ここでゼリー飲料を飲んで、重い腰を上げることにした。
下りはいつもの山路の方へ。下りてから温泉への近道を見過ごしてぐるっと大回りすることになってしまったが、無事温泉にたどり着いて、過酷な二日間が終了した。

今日の練習会は山田池で４時間走。エイドも用意してもらえるので、走りだけに専念できる。
普段の練習会は家から走っていくけれど、今日は４時間走をきっちり走りきりたいので自転車で行くことにした。
目標はキロ６分弱で 42km を越えること。先週はこのペースで３時間半、37km だったので、そのペースであと 30 分耐えればクリアできる。１周約2.55kmのコースを 17 周する予定。
ゆっくりスタートしたつもりだったがペースをチェックするとキロ５分ちょっとくらいになっていたので、２周目からは集団を離れて自分のペースで走る。
不安だった中足骨の痛みがたまに出てくるが、フォアフットで走ってもひどくなることは無い。なるべく気にしないようにして、一人で周回を重ねる。おおむね１周14分前半で絶好のペース。
４周ごとにエイドでバナナ一切れとポカリを補給して、ガス欠を起こさないように、しかし走りのリズムを崩さないように、細心の注意を払って走り続ける。
12周あたりまでは余裕があったが、さすがに 30km を越えると足が重くなってきた。しかし以外とペースは落ちず、上り坂も問題無くクリアできた。
時間的には16周40kmで制限ギリギリくらいだったが、あと１周が大事と思って最後の周回に入った。さすがにラストスパートとはいかなかったが、最初から最後までほぼ一定ペースで４時間走り続けることができた。
タイムリミットの午後１時を10分ほど過ぎてゴールしたために、エイドはすでに撤収されてしまっていた。お腹が空いていたのでガックリ・・・。
階段に寝転んだら目の前が真っ白になって、疲労の大きさを実感した。しかし大満足。
中足骨の痛みも後半はまったく無く終われたので、明日のマラニックは予定通り行けそう。明日はのんびり楽しみたいと思う。

昨日の練習の負荷が思った以上に大きかったのか、夜中に右足の中足骨に軽い痛みを感じた。
朝もまだ少し違和感があったので、朝のジョグは止めて散歩。ちょうど天気も不安定で、雨がぱらついたりしていた。
夕方は穂谷川で軽くジョグ。ここでムリをすると本当の故障になってしまいそうなので、あえてムリをしないようにした。
週末に長時間の走りが連続で控えているので、これ以上ひどくならないようにしたい。

まだ先週末の練習の疲れが少し残るが、今週末は４時間走とマラニックなど、しばらくスピード練習の予定が無いので、少し刺激を与えておこうと思って淀川のフラットコースで少しだけペース走をやってみることにした。
来月の淀川市民マラソンではスピードやタイムよりも、心拍数をベースにした走りをやろうと思っている。そこで、今日はその目的ペースの１分間160拍のペースで2.5kmを走ってみることにした。
結果は平均163拍でキロ4分32秒ペースだった。
体感的にはこれで42kmはちょっときついかなという感じ。この負荷ならキロ4分30秒未満は出てほしかったが、まぁそんなに悪い数字ではない。
明日は5kmをやってみるか・・・。

だいぶ涼しくなってきたので今日は久しぶりに淀川を枚方大橋まで往復。このコースはコース中にほとんど日陰が無いので、暑い季節は足が遠のく。ちょうど河川敷公園は草刈りされた後のようで、芝生のジョグを楽しむことができた。
夕暮れ時は日没前の太陽の日射しが淀川の川面に反射して、キラキラとしたきらめきがサングラス越しに目に飛び込んでくる。空気もずいぶん爽やかになってきて、非常に快適な気分。
ようやく走りやすい季節がやってきたようだ。

今日は山田池でLSD。
２〜３日前までは、今日は淀川を大阪市内まで行って戻ってくる約50kmのコースをじっくり走ろうと思っていたのだが、台風が接近してきているということで、天候が悪化してもすぐに終われる山田池に行くことにした。
走り出して２時間くらいはたまに小雨が舞う程度だったが、その後、次第に本降りになって、風も強くなってきた。昨日とはうって変わって、雨で身体が冷える。約3.1kmのコースを８周して終わりにしようと思ったが、ギリギリのところで気持ちを立て直して、何とか10周、家までの往復を含めて37kmほど走ることができた。
８周を終えるあたりは心の中でかなりの葛藤があった。雨も強くなってきて洗濯物が気になるというようなセコイ言い訳もあったし、昨日の練習会の疲れも感じていた。
気持ちとしてはもうほとんどこれで周回は終わりにしようと思っていたが、ここで強いランナー達のことを思い出して、ここを踏ん張らなければ後からきっと後悔すると思って、再度周回コースへ向かった。
途中で給水したが、ペースは落ちずに何とかあと２周走ることができた。
こんな天候にも関わらずチームメート二人と遭遇。彼らの走りに刺激を受けたこともあったと思う。
途中でパワーバー・ジェルを補給したが、効果があったような無かったような・・・・。
昨日に引き続き、納得のいく練習ができたと思う。

今日は競技場で練習会。
メニューはインターバル1000mX5の予定だったが、そろそろマラソンシーズンということで変化走（ゆっくりめ1000m＋速め1000m）をやるグループがあったので、それに参加することにした。
ややレベル高めのメンバーだったのでムリをせずに自分のペースで行こうと思ったが、思ったほどペースが上がらなかったのでついつい付いていくハメになってしまった。
主メンバーは10本（トータル20000m）とのことだが、ぼくはこのペースでは到底ムリ。しかし途中から少し遅れてきた人に付いて、何とか７本（トータル14000m）を消化した。心拍数は160から170で、かなりハイレベルの練習ができたと思う。最後までフォアフットを意識して、いいフォームで走ることができたように思う。
こういう練習は一人ではできないので、練習会ではペースを落として長く走るよりも速いペースで追い込むようにしたい。

数年前にランナーズ誌で『フラット走法』という呼び方で紹介されてから、頭の片隅にはずっと置いていた。かつて瀬古利彦と何度かラスト勝負をやった往年の名ランナーであるタンザニアのジュマ・イカンガーは、つま先から着地しているという解説をその当時に聞いた記憶がある。
昔からずっと、長距離のランニングは『カカトから着地する』と言われてきた。自分ではカカト着地を特別意識したことは無かったが、ずっとそういうふうに走ってきたと思う。瀬古利彦氏もテレビの解説では『マラソンはカカト着地』と言っていたし、小出義雄氏も著書では『カカト着地』と書いておられる。しかしながらケニアやエチオピアのランナーがマラソンのトップクラスを占めるようになってから、『つま先着地（フォアフット）』がにわかに脚光を浴びてきた。
トラックの短距離や中距離は昔からつま先着地である。100mのトップクラスの選手の走りをスローで見ると、カカトはほとんど地面に着いていない。つま先だけでスパイクのピンをトラックに引っかけるように走りきる。いわゆる『ひっかき走法』というやつである。5000mや1000mになるとそこまではいかないが、接地するのはカカトからだったとしても、着地の瞬間の体重を支えているのは拇指球のあたりだ。

論理的に考えると、フォアフットの方が有利であるのは明らかだ。カカトから着地するということは身体の重心よりも前で着地しているということなので、着地の瞬間ブレーキがかかる。さらに着地の衝撃に対する地面からの反作用が進む方向と逆方向に働くので、それを受け止めるためにさらに脚筋に負担がかかる。
しかしちょうど身体の重心の真上でフォアフットで着地すると、ブレーキになるような方向の反作用は働かない。さらにこのタイミングで着地するとその直後にアキレス腱が伸ばされる力が働いて、アキレス腱の伸張反射の効果を得ることができる。自分で意識しなくてもアキレス腱が勝手に短縮して地面を蹴ってくれるわけである。
裸足で歩くと誰でも必ずフォアフットの着地になる。芝生や砂浜なら話も違うが、硬い道でカカト着地すれば痛くてたまらない。つまりフォアフットは人間本来の自然なフォームのはずである。ところが小さい頃から靴を履くことが当たり前になってしまっているので、楽なカカト着地のフォームが身に染みついてしまっている。フォアフットで歩くのは現代人にとっては強く意識しないとできなくなってしまっているからだ。
アフリカのランナーが一様にフォアフットで走れるのは、その育ちによるところが大きいと思われる。今、第一線で活躍しているランナーのほとんどは、ごく普通のアフリカ民族として生まれて育ってきた人たちばかりなので、子供の頃は裸足で生活していたはずだ。フォアフットのフォームが自然と身についているのである。ゲブレセラシェもフォアフットで走っているし、パトリック・マカウもフォアフットを意識していると言っていた。
実はトレイルランニングでも同じで、トップクラスの選手は登りではほとんどカカトを地面に着けない。一見、こういうフォームで登るとすぐに疲れてしまいそうに思えるが、レベルの高い選手ほど終盤までこういうフォームを保っている。
さて自分のことだが、ここ半年ほどはフォアフットを強く意識して走るようにしている。とは言っても長年の習慣で染みついたフォームはそう簡単には変わらないので、スピードが上がったり、疲れてきたりすると、わかっていても思うように脚が動かせなくなる。しかし最近のレースでの自分の写真を見ると、以前に比べると少しフォームがマシになってきているような気はする。
以前は自分の写真を見ると『カッコ悪いフォームやなぁ〜』という印象しかなかったが、最近はまれに『これなら悪くない』と思えるシーンを見つけられることもある。そこで、先日のOSJクロスマウンテンマラソンではフォアフットを強く意識して走った。
登りが急になればなるほどフォアフットを強く意識して、下りもあまり急でなければフォアフットで着地の衝撃を逃がすように意識して走った。おかげで登りも一度も歩くことなく、最初から最後まで完全に走り続けることができた。あの予想以上の好結果は、この走りによるところが大きいと思っている。
さらにレース後は、林道を42km走ったとは思えないくらい筋肉痛がほとんど無かった。これまでならトレイルを走った後は下りの衝撃で大腿四頭筋の筋肉痛が必ず出るのだが、今回はまったくと言っていいほどそれが無かった。どちらかと言うとハムストリングと大臀筋に少し筋肉痛があって、これは良いフォームで走れた証だと思っている。
せっかくフォアフットのフォームが少し身についてきたので、これを何とかマラソンに活かしたい。淀川市民マラソンまであと１ヶ月少々。スピードよりも、良いフォームの練習に時間を割きたいと思う。

今日は恐怖の秋季総体5000m！！　枚方総体はレベルが高くて、いつも最下位争いをやっている。何せ競技時間が20分しか割り当てられていないので、ぼくのようなレベルの者は本当は出場すべきではないのであろうが、幸い一人だけ周回遅れというほどひどいことになったことは無いので、厚かましくも参加させてもらっている。
昨日までとはうって変わって、すっかり秋の風。こうなるとますますレベルが上がりそう。
予定のスタート時刻から40分以上遅れて、午後４時半頃にスタート。風も無く絶好のコンディション。
最近の5000mはいつも最初の1000mだけ3分50秒くらいで、後はずるずる落ちるというパターンなので、今日は４分をほんのちょっと切るくらいのペースでずっと行きたいと思った。
体感的にはちょうどいいくらいのペースで走っているつもりだったが、1000mの通過は何と4分04秒。いきなり意気消沈だが、これ以上ペースを落としてはなるまいと必死で踏ん張り、最後までほぼイーブンペースで20分18秒でのゴールとなった。終盤に前のランナーが近づいてきたが、ぼくが迫っていることに気が付いたようで、最後は振り切られてしまった。終始最下位でした。
月曜日に42kmのトレイルを走ったことや、昨日かなりハードな練習をやってしまったことなど、ダメだった口実はいくつかあるけれど、今日の体調でこのペースをきっちり維持できたことはある意味収穫だったように思う。
トラックレースは本当にキツくて避けたいのが本音だが、やはりたまにはこういう追い込み方もしておかないと、それでなくてもスピードが落ちるのにさらに拍車がかかってしまう。
この歳になってよくこんなことやっているなぁという気になることもあるけれど、クラブではぼくより10歳年上で5000mを20分切って走る人がいるので、まだまだ止めるわけにはいかない。